لاغری شکم و پهلو یک چالش بسیار بزرگ است. هنگام چاق شدن، اولین جاهایی که شروع به ذخیره ی چربی می کنند شکم و پهلو ها هستند، و از بین بردن چربی های این نقاط به مراتب سخت تر از سایر نقاط بدن است. در این مقاله از کلینیک باران قصد داریم شما را با راه هایی که تاثیر مستقیم در از بین بردن چربی های شکم و پهلو دارند آشنا کنیم.
لاغری شکم و پهلو
هرچه تلاش می کنید باز هم شکم دارید؟ چربی شکم باعث ناراحتی خیلی از افراد می شود. دشوارترین کار آب کردن همین چربی شکمی است نه به خاطر اینکه هر لباسی که می پوشید در ظاهر لباس پیداست و تاثیر دارد بلکه منجر به بیماری های دیابت نوع۲، فشارخون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، برخی سرطان ها و حتی آلزایمر می شود.
علت چربی شکم و پهلو چیست ؟
عوامل مختلفی باعث چربی شکم می شوند که در ادامه مهم ترین علل چربی شکم و پهلو بیان می شوند.
مصرف بیش از حد الکل
استرس
ژنتیک
رژیم غذایی نامناسب
کم خوابی
سیگار کشیدن
برخی شرایط پزشکی
عدم نوشیدن آب کافی
عدم تحرک
اگر کالری مصرفی بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد، افزایش وزن اتفاق می افتد. عدم تحرک آب کردن چربی های اضافه را سخت خواهد کرد و چربی شکم و پهلو به مرور افزایش خواهد یافت.
مصرف کربوهیدرات های ساده و عدم مصرف کربوهیدرات های پیچیده
توجه نکردن به غذایی که می خورید
عدم انتخاب ورزش مناسب
چه زمانی چربی سوزی در بدن اتفاق می‌افتد ؟
این سوال اغلب افرادی است که از تجمع چربی در شکم، پا، پهلو، صورت و جاهای دیگر بدن خود رنج می‌برند.
در پاسخ به این سوال باید بگوییم زمانی چربی سوزی در بدن اتفاق خواهد افتاد که کالری دریافتی شما نسبت به کالری که در طول روز می‌سوزانید کمتر یا به عبارت دیگر، انرژی مصرفی شما از کالری دریافتی روزانه بیشتر باشد.
دلیل این موضوع، سلول‌های چربی بدن هستند. این سلول‌ها وظیفه دارند تا انرژی اضافی را در خود ذخیره کنند. پس طبیعی است زمانی که کالری دریافتی از کالری مصرفی روزانه بدن بیشتر باشد، مازاد انرژی در این سلول‌ها ذخیره شود و در طولانی مدت، افزایش وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد.
چرا تغذیه سالم در چربی سوزی موثر است ؟
بدن هر انسانی به یک اندازه مشخص چربی نیاز دارد. اما زمانی که این مقدار چربی در بدن او چند برابر شود، فرد به مشکل می‌خورد و اتفاقاتی از قبیل بزرگ شدن شکم و پهلو، ران و موارد مشابه باعث ناراحتی او می‌شود.
او تحت چنین شرایطی دنبال راه چاره می‌گردد و شروع به ورزش‌های سنگین میکند. اما باید بدانید ورزش و پیروی از یک برنامه تغذیه ناسالم، نه تنها باعث لاغری و چربی سوزی نمی‌شود، بلکه گاهی با افزایش مجدد وزن همراه خواهد بود.
بنابراین در وهله اول تمام کسانی که قصد چربی سوزی شکم و دیگر نقاط بدن خود را دارند، باید از یک تغذیه سالم برای چربی سوزی پیروی کنند.
برای موفقیت بیشتر در این مسیر، لازم است تا با آگاهی کامل در مورد مواد غذایی، یک برنامه خوب و بدون نقص را پیش ببرید و بعد از مدت زمان کوتاهی، شاهد نتیجه مثبت آن باشید.
برای لاغری شکم و پهلو چه کنیم ؟
۱. هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید
بسیاری از مردم این کار را انجام نمی‌دهند، اما ما را باور داشته باشید، چون این کار جواب می‌دهد. حتی اگر بخواهید ظرف ۳ماه، ۱۰کیلو وزن کم کنید یا آنکه فقط شکم خود را آب کرده یا سطح انرژی خود را افزایش دهید، همه اینها را در برنامه کاهش وزن روزانه خود بنویسید. نخستین هدف برای کاهش وزن این است که این مسئله را بدانید و به خود بگویید که چقدر باید وزن کم کنید.
۲. بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید
شاید خیلی ساده به نظر بیاید اما این کار مستلزم برنامه‌ریزی است. برای رسیدن و عملی کردن این ایده، یک ساعت پیاده‌روی در روز با سرعت ۵کیلومتر در ساعت می‌تواند چیزی حدود ۱۴۵کالری بسوزاند، در شرایطی که یک ساندویچ برگر حاوی ۴۶۵کالری است.
۳. برای لاغری شکم و پهلو قند رژیمی را جایگزین کنید
این مواد طبیعی که میزان کالری‌شان صفر است تقریبا در تمام فروشگاه‌های زنجیره‌ای در‌دسترس هستند. از طرفی مصرف آنها در کاهش قند‌خون و کنترل میزان دیابت هم تاثیر فراوانی دارد.
۴. از برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید استفاده کنید
برنج قهوه‌ای دارای کالری کمتری است، از طرفی فیبر بیشتری هم دارد که باعث می‌شود برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری و اشباع بودن داشته باشید. از طرفی برنج قهوه‌ای حاوی سبوس است که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد.
۵. هرگز برای کاهش وزن گرسنگی نکشید
اگر برنامه‌ای را انجام می‌دهید که نباید طبق آن غذا بخورید یا رژیم غذایی‌تان را کم کنید، بدن شما فکر میکند که شما در حال تحمل گرسنگی هستید و سعی میکند به جای سوزاندن کالری، آنها را ذخیره کند. سعی کنید غذاهایی را که دارای کالری منفی هستند بخورید چراکه کالری بسیار کمی دارند.
۶. برای لاغری شکم و پهلو شام‌تان را تا ساعت ۷:۳۰ شب بخورید
برخی افراد عادت دارند شام سنگین و آن هم دیرهنگام بخورند. از آنجایی که فاصله بسیار کمی بین شام و زمان خوابیدن شما وجود دارد، سیستم هاضمه تحت‌تاثیر آن قرار گرفته و در برنامه کاهش وزن شما اختلال ایجاد میکند.
۷. پنج‌بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید
این گزینه‌ها، غذاهایی با کالری کم هستند که میزان بالایی از موادمغذی شما را تامین می‌کنند. سعی کنید صبح‌ها و قبل از صبحانه حتما یک میوه خورده و به جای خوردن اسنک، در میان روز یک میوه بخورید. ظهر هم قبل از خوردن ناهار، سعی کنید میزان زیادی سالاد سبزیجات بخورید. شب‌ها هم به‌جای خوردن اسنک یا غذاهای سرخ‌کرده و نوشیدن قهوه زیاد سعی کنید میوه بخورید و برای شام هم پیشنهاد ما یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات یا یک غذای سرخ‌کردنی سریع با کمی روغن است.
۸. میزان مصرف غذاهای نمکی را کم کنید
می‌دانیم که عاشق خیارشور، نان‌های عدسی و سایر اسنک‌های نمکی هستید، اما نمک برای برنامه کاهش وزن شما اصلا گزینه خوبی نیست و باعث حفظ آب در بدن و نفخ می‌شود تا آنجا که می‌توانید از آنها دور باشید.
۹. خرید اینترنتی را فراموش کنید
می‌دانیم که شاید کمی دشوار و خسته‌کننده باشد اما باید سعی کنید تصمیم خود را برای عملی کردن آن بگیرید. اگر کارت اعتباری دارید، سعی کنید آن را جایی مخفی کرده و درش را قفل کنید. برای خودتان محدودیت قائل شوید. سعی کنید به جای سفارش غذاهای آماده از رستوران غذاهای سالم را بپزید و بخورید. این کار نه‌تنها باعث می‌شود که دستورالعمل‌های طبخ جدیدی یاد بگیرید، بلکه وزن‌تان را هم کم کرده و نسبت به آنچه می‌خورید آگاه‌تر می‌شوید. از طرفی این مسئله ایده‌ای بزرگ برای خوردن پیش از رفتن به مهمانی یا مراسم خاصی است.
۱۰. برای لاغری شکم و پهلو ادویه‌های بیشتری به غذاهای‌تان اضافه کنید
ادویه‌ها، دارای خواص افزایش‌دهنده متابولیسم بدن هستند. سعی کنید ادویه‌هایی مانند فلفل سیاه، فلفل قرمز، زیره سبز، زردچوبه، خردل و… را به غذای‌تان اضافه کنید چون هم باعث بهتر شدن مزه غذا شده و هم به کاهش وزن‌تان کمک میکند.
۱۱. آجیل را فراموش نکنید
سعی کنید میوه و آجیل‌هایی مانند بادام، پسته و گردو بخورید که چربی کافی داشته و برای سلامت کلی بدنتان مفید است و به کاهش وزن‌تان کمک میکند.
۱۲. برای لاغری شکم و پهلو مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
به جای آنها می‌توانید مرغ بخورید چراکه حاوی میزان زیادی پروتئین بوده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید این گزینه، گزینه‌ای عالی برای افزایش سوخت‌گیری بدن است. ماهی هم گزینه‌ای سالم‌تر محسوب شده و چربی‌های خوبی دارد. در این میان می‌توانید بوقلمون را هم امتحان کنید. میزان کالری آن کمتر از مرغ است.
۱۳. هنگام گرسنگی آب بنوشید
اکثر مواقع وقتی احساس گرسنگی می‌کنیم، بیشتر به‌خاطر تشنگی بوده و بدن ما هوس چیزی میکند تا بخورد، بنابراین نوشیدن آب می‌تواند هوس بدن را نسبت به خوردن از بین ببرد.
۱۴. برای لاغری شکم و پهلو صبح‌ها ورزش کنید
پیش از آنکه درگیر فعالیت‌های روزمره شوید، سعی کنید ورزش کنید. درواقع این زمان، زمانی است که می‌توانید بعد از یک خواب طولانی شبانه، انرژی به دست آورده و از طرفی بهترین زمان برای ورزش کردن است. اگر مشکل بیدار شدن سر صبح دارید، این روش را امتحان کنید؛ ساک باشگاه خود را بسته یا لباس‌های ورزشی خود را آماده کنید و آن را کنار تخت خود بگذارید. صدای خود را ضبط کرده تا به شما هدف وزن کم کردن‌تان را یادآوری کرده و آن را به‌عنوان صدای زنگ خود تنظیم کنید.
۱۵. برای لاغری شکم و پهلو صبحانه مفصلی بخورید
اکثر مردم فکر می‌کنند برای کاهش وزن نباید صبحانه بخورند، اما این بدترین کاری است که آنها انجام می‌دهند. سعی کنید لبنیات و نان و مغذی‌ترین مواد غذایی در صبحانه تان داشته باشید. نان‌های تهیه شده از جو و ذرت را در اولویت بگذارید.
۱۶. حداقل ۴۵دقیقه در روز تحرک داشته باشید
تحقیات نشان می‌دهد صبح‌ها بهترین زمان برای ورزش کردن است. یوگا، ایروبیک، تمرینات کاهش وزن، شنا، زومبا یا هر فعالیت دیگری از این دست گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند، اما «۴۵دقیقه» تحرک را حتما در برنامه‌تان داشته باشید.
۱۷. سعی کنید در برنامه رژیمی‌تان، تمرینات کاهش وزن هم داشته باشید
این تمرینات به شما کمک میکند تا بتوانید حجم عضلات‌تان را کم کرده و این کار باعث افزایش متابولیسم شده و کمک میکند بدنتان به یک ماشین چربی‌سوز تبدیل شود.
۱۸. کاری نکنید که ورزش برای‌تان به کاری کسل‌کننده و یکنواخت تبدیل شود
هر روز به باشگاه نروید. سعی کنید در کلاس یا زومبا شرکت کنید، به پیاده‌روی صبحگاهی بروید و هنرهای رزمی را امتحان کنید. جمعه‌ها با دوستان‌تان به شنا بروید. سعی کنید هر کاری که روی شما جواب می‌دهد، انجام دهید. از تمرینات و دوره‌های متنوع در طول ماه‌ها استفاده کنید.
مواد غذایی که به لاغری شکم و پهلو کمک می کنند
سیر
آبلیمو برای لاغری شکم و پهلو
تخم مرغ
بدن برای انجام فرآیند چربی سوزی، به ویتامین B12 نیاز مبرمی دارد و این ویتامین به‌وفور در تخم مرغ یافت می‌شود. مصرف تخم مرغ آبپز در وعده صبحانه، کمک شایانی به چربی سوزی هر چه سریع‌تر بدن خواهد کرد.
لاغری شکم و پهلو با کلم
چای سبز
لاغری شکم و پهلو با کرفس
سبزیجاتی از قبیل کرفس، نه تنها حاوی مقدار زیادی ویتامین سی و کلسیم هستند، بلکه فیبر بالایی دارند. فیبر، کلسیم و ویتامین سی همگی تاثیر مستقیمی روی چربی سوزی و کاهش وزن می‌گذارند. بنابراین بهتر است کرفس در یک برنامه تغذیه سالم برای چربی سوزی قرار گیرد.
سرکه سیب
لاغری شکم و پهلو با دارچین
هندوانه
ترکیب جادویی
آووکادو برای لاغری شکم و پهلو
آووکادو، یکی از میوه‌های چربی به حساب می‌آید که حاوی چربی غیراشباع مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن است. فیبر قابل توجهی که در آووکادو وجود دارد باعث می‌شود تا مصرف‌کننده احساس سیری کند و جلوی ورود کالری بیشتر به بدن را بگیرد.
گشنیز
بادام
لاغری شکم و پهلو با ماهی
ماهی در زمره گوشت‌های سفیدی قرار می‌گیرد که اهمیت مصرف آن در جذب مواد مفید طبق یک تغذیه سالم برای چربی سوزی انکارنشدنی است.
نوشیدنی چربی سوز قوی خانگی
حالا که خوراکی های چربی سوز را شناختید، بد نیست با چند نوع نوشیدنی چربی سوز آشنا شوید تا با مصرف آنها در طول روز، سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید و چربی‌های جاهای مختلف بدن خود را آب کنید.
طرز تهیه چند نمونه از چربی سوزترین نوشیدنی‌ها را در زیر آورده‌ایم:
ترکیب زنجبیل، کدو سبز، خیار و سیب ترش
زنجبیل، کدو، خیار و سیب ترش، همه از کالری کمی برخوردار هستند و فیبر بسیار زیادی دارند. زمانی که این سه با هم ترکیب شوند، یک نوشیدنی یا اسموتی کاملا سالم و سیرکننده را به وجود می‌آورند که نوشیدن آن دو وعده در روز می‌تواند باعث چربی سوزی شود.
ترکیب گلابی، لیموترش و برگ مریم گلی
برگ‌های میکس‌شده مریم گلی را با یخ مخلوط کنید و آن را در ظرف آبی که از قبل لیموترش‌های حلقه‌شده و گلابی اسلایس‌شده را ریخته‌اید، اضافه کنید. مصرف روزانه این نوشیدنی علاوه بر این که سموم بدن را از بین می‌برد، باعث چربی سوزی هم خواهد شد.
ترکیب لیموترش و فلفل سیاه برای لاغری شکم و پهلو
این ترکیب یک نوشیدنی سیرکننده را به وجود می‌آورد که هضم هر چه بهتر غذا را سبب می‌شود. زمانی شاهد نتیجه مثبت چربی سوزی این نوشیدنی خواهید شد که نصف لیموترش، مقداری فلفل سیاه و یک لیوان آب را با یکدیگر مخلوط کنید و روزانه آن را بنوشید.
نه تنها فلفل سیاه، بلکه لیموترش هم به خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان و مقدار قابل توجهی ویتامین سی، سرعت زیادی به چربی سوزی خواهد داد.
ترکیب لیمو و نعنا برای لاغری شکم و پهلو
ترکیب لیمو و نعنا همان موهیتو را به وجود می‌آورد که هیچ شیرین‌کننده‌ای از قبیل استویا یا شکر ندارد. این نوشیدنی در کنار چربی سوز بودن خود، بسیار انرژی‌بخش است و می‌تواند قند مورد نیاز بدن را تامین کند.
ترکیب گریپ فروت، خیار، لیموترش، نعنا
پاکسازی بدن از سموم و همچنین افزایش سوخت‌وساز بدن، از خواص میوه گریپ فروت است. زمانی که آب این میوه پرخاصیت با خیار، لیموترش و نعنا همراه شود، خاصیت چربی سوزی آن چند برابر خواهد شد.
کسانی که می‌خواهند به چربی سوزی بدن خود سرعت ببخشند، باید روزانه ۳ الی ۵ بار از این نوشیدنی در وعده‌های مختلف استفاده کنند.
نقش پروتئین‌ها بر چربی سوزی
در بدن هر انسانی بسته به جنسیت، مقدار مشخصی پروتئین وجود دارد که بر اساس آمارهای موجود، این مقدار در هر کیلوگرم از وزن بدن چیزی حدود ۰.۸ گرم تخمین زده شده است. اما این مقدار در افرادی که ورزشکار هستند، متفاوت است و به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم در هر کیلو از وزن بدن آنها خواهد رسید.
بنابراین با در نظر گرفتن این مقادیر، میزان مصرف پروتئین روزانه خود را مشخص کنید. به‌طور مثال شخصی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد و یک فرد عادی است، باید روزانه نزدیک به ۴۸ تا ۵۰ گرم پروتئین وارد بدن خود کند تا فرآیند چربی سوزی به بهترین شکل پیش برود.
ناگفته نماند مصرف بیش از مقدار مشخص پروتئین زمانی مجاز است که فرد نسبت به گذشته مصرف آب را دو الی سه برابر کند.
چون پروتئینی که مازاد نیاز بدن باشد، به‌صورت چربی و کربوهیدرات در بدن ذخیره می‌شود و ممکن است به اندام‌هایی از قبیل کلیه آسیب برساند. مصرف بیشتر آب کمک میکند تا کلیه‌ها سالم بماند و همچنین روند چربی سوزی توسط پروتئین به‌خوبی پیش برود.
نقش کربوهیدرات‌ها در چربی سوزی
کربوهیدرات‌ها بر اساس گلیسمی دسته‌بندی می‌شوند. گلیسمی (GL) در واقع نشان‌دهنده مقدار گلوکز خون در زمان مصرف آن کربوهیدرات است.
هر زمانی که شخص کربوهیدرات با گلیسمی بالا را در مقدار زیاد مصرف کند، چاق می‌شود و با مشکل اضافه وزن روبه‌رو خواهد شد. بنابراین نمی‌توان مصرف هر نوع کربوهیدرات را دلیلی بر چاقی و افزایش چربی‌های شکمی، پهلو، ران و مشکلات مشابه دانست.
زمانی که کربوهیدرات‌ها از ۱۰۰ درصد برنامه غذایی روزانه، ۳۵ الی ۴۰ درصد کالری را به خود اختصاص دهند، چربی سوزی در بدن به بهترین شکل ممکن اتفاق می‌افتد.
شاید به‌دفعات شنیده باشید که کربوهیدرات‌ها بد هستند و نباید در یک برنامه تغذیه سالم برای چربی سوزی قرار بگیرند.
اما با اطمینان کامل این تصور را رد می‌کنیم. چون کربوهیدرات‌ها خود حاوی مواد مغذی بسیاری هستند که فقدان آنها در بدن منجر به مشکلات جدی و جبران‌ناپذیر خواهد شد.
پس بهتر است افرادی که دنبال تغذیه سالم برای چربی سوزی هستند، مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه را کاهش دهند و اصلا برای قطع آن اقدام نکنند.
نقش چربی‌های سالم در چربی سوزی
خوردن چربی برای چربی سوزی ممکن است یک عبارت تعجب‌‌برانگیز باشد اما واقعیت دارد. بیشترین مقدار انرژی مورد نیاز بدن را چربی‌ها تامین می‌کنند و این مساله‌ای انکارنشدنی است. اما نوع چربی مصرفی در چربی سوزی بسیار اهمیت دارد.
چربی‌های اشباع‌شده، از جمله خط قرمزهای یک رژیم غذایی و تغذیه سالم هستند. آنها مستقیما روی آنزیم‌های لیپولیتیک تاثیر می‌گذارند و باعث غیرفعال شدن آنها می‌شوند.
همین مساله باعث می‌شود تا چربی‌های اشباع‌شده در بدن ذخیره شوند و چاقی مفرط، بیماری و مشکلات دیگر را به وجود آورند.
چربی‌های اشباع‌نشده که طی فرآیند هیدروژنه شدن روغن‌های جامد به دست می‌آیند، برای بدن مفید هستند. آنها نقش مستقیمی روی عملکرد صحیح بدن دارند و چون توسط خود بدن تولید نمی‌شوند، مصرف آنها در طول روز ضروری است.
نقش فیبرها در چربی سوزی
فیبرها از زیرمجموعه‌های کربوهیدرات به حساب می‌آیند و بخشی از اهمیت مصرف کربوهیدرات ها در برنامه غذایی سالم، وجود فیبر در آنها است.
فیبرها کلا بر دو نوع مختلف هستند. یکی فیبرهای محلول در آب که فرآیند تخمیر و تجزیه آنها سریعا اتفاق می‌افتد و دیگری فیبر های نامحلول در آب که دیرتر تجزیه می‌شوند.
آنها کمک می‌کنند تا فرد احساس سیری بیشتری داشته باشد و بتواند جلوی مصرف کالری بیشتر را در طول روز بگیرد. این موضوع به پیشروی بهتر چربی سوزی منجر خواهد شد.
چه حرکات ورزشی که به چربی سوزی کمک می کنند ؟
ورزش سبب افزایش چربی سوزی و همچنین مانع از شل شدگی پوست شما در اثر لاغری می شود. به همین منظور در ادامه چند حرکت ورزشی را به شما معرفی می کنیم:
لگد به عقب: در حالت چهاردست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به پایین جمع شوند و کمر را به شکل خنثی نگه دارید. در حالتی که شکم تان منقبض است زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر ببرید. همچنان که عضلات شکم منقبض است زانوی خود را نزدیک بینی بیاورید و سپس به عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. این حرکت عضلات اصلی را درگیری می کند و کالری زیادی می سوزاند. این حرکت را ۸ بار روی هر پا تکرار کنید.
کرانچ : روی زمین بنشینید و پاها را به شکل ضربدری روی هم قرار دهید. یک وسیله یا دمبل سبک در دست بگیرید و آن را با حفظ حالت بدن از چپ به راست و عقب ببرید. این حرکت را ۳ روز در هفته و در ۳ ست ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.
رساندن پا به پایین شکم: به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را ۹۰ درجه بالا بیاورید. دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم خود را منقبض کنید. زانوها دقیقا بالای باسن قرار بگیرد، شانه ها را بلند کرده و بالا بیاورید. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید. بین ۳ تا ۴۵ ثانیه در این حالت بمانیدو شکم خود را منقبض کنید. این حرکت را در ۲ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید
حرکات پیلاتس: به پشت بخوابید. زانوها را در حالت ۹۰ درچه قرار دهید و پاها را بالا بیاورید. شکم خود را منقبض کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را به بالا و پشت سر ببرید. نفس خود را رها کنید و دست هایتان را به طرف جلو بیاورید. پاهای خود را صاف کنید تا بدنتان شکل V شکل بگیرد. ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
بدون دیدگاه